郑爱民医生的科普号

癌因性疲乏广泛存在于癌症人群中，无论是在癌症治疗期间、癌症治疗完成以后，还是在生命的末期。毫不夸张地说：疲乏是癌友最常见的痛苦。但是，对于这个痛苦，无论是患者、家属还是医护人员都认识不足，更别说及时而恰当的干预了。笔者认识到这个问题以后，越来越觉得应该做一些事情，于是才有了这“癌因性疲乏系列”。这一系列文章的知识来源，主要是美国癌症网络（NCCN）发布的最新版“NCCN 肿瘤临床实践指南——癌因性疲乏”。这个指南中囊括了癌因性疲乏最新、最权威的知识。在NCCN指南的基础上，再参考美国整合肿瘤学会最新发布的“乳腺癌治疗中及治疗后整合疗法循证使用的临床实践指南”等文献资料，结合笔者的20多年临床经验和医学知识，写就了这个“癌因性疲乏系列”。这一系列文章既相对独立，又互相联系。单独一篇是相对碎片化的知识，缝合在一起就是一个知识系统。用碎片化的时间来学习碎片化的知识，然后再有意识地将这些知识整合成一个完整的体系，这是最有效的学习方法。今天这篇文章，就是对既往18篇文章的缝合。疲乏的管理始于初步筛查，以便对中重度的疲乏进行更为集中的重点评估。重点评估包括对当前疾病和治疗状况的评估、对人体系统的回顾和深入的疲乏评估。此外，对患者进行评估，以确定是否存在可导致疲乏的可治疗因素。如果存在，就应该对疲乏的原因进行评估治疗。如果疲乏的原因不能被识别和纠正，那么就应该结合癌友的临床状态（癌症积极治疗期间、癌症治疗完成以后、生命结束前），选择适当的疲乏干预策略。疲乏干预方法可分为一般策略、非药物干预和药物干预。疲乏管理的一般策略主要是四点：疲乏监测、体能保存、注意力分散和在当前的情况下寻找意义。前三点好理解，最后一点让人有点迷茫。为了理解这一策略，不妨细细体会一下德国哲学家马克斯韦伯的名言：“人是悬挂在自己编织的意义之网上的动物”。没有了意义，人无法生存，而意义之网是可以自己编织的。非药物干预是应对疲乏的主要措施，包括运动、心理社会干预、睡眠的认知行为疗法、营养咨询和基于身体的疗法（按摩疗法等）。与我们的既往认知不同，应对癌因性疲乏，运动最重要，而营养没有那么重要。最值得关注的是瑜伽和正念冥想，这两种具体的干预措施简单易行，疗效确切。药物在疲乏的应对中并没有多大的作用。治疗癌痛、贫血等合并症的药物可能起到间接缓解疲乏的作用。精神兴奋剂哌甲酯的使用可能会提供一些好处。对晚期癌症有短期帮助的药物是皮质类固醇激素甲基强的松龙。至于那些号称能缓解疲乏的“补药”，除了人参有一些不明确的研究依据以外，其它的都不靠谱，包括冬虫夏草。癌因性疲乏的有效管理，最好有一个懂行的肿瘤疗护团队，定期评估疲乏水平，指导和教育患者应对疲乏。呼吁肿瘤相关的医护人员关注癌因性疲乏，这个系列文章无疑是专业人员初步了解癌因性疲乏的“入门秘笈”。但是，在当前的中国医疗大环境中，让疲惫的医护人员分出精力来高水平地管理癌友的疲乏是一个奢望，对于癌友人群来说，在这方面最好靠自己和家人。最重要的是提高自己的认知，然后身体力行。以疲乏为抓手，就能对患者的身体情况有一个系统而深入的了解和干预，让癌友有更高的生活质量、更好的身体功能状态，才能有更好的癌症治疗效果、更长的生存时间。本系列文章介绍的那些非药物干预措施，不仅能缓解疲乏，还能维护身体健康状态，预防疲乏；不仅对癌友人群非常宝贵，对健康人群来说也是有益的借鉴。昨天我还对我的夫人说：“单单是发现并领悟了修行的精髓这一件事，就足够回报我这3个月的辛苦写作了。”癌因性疲乏系列十八篇文章附在本文最后，你点击就能阅读每一篇文章。阅读这些文章，你就可以系统而全面地掌握癌因性疲乏；收藏本文，就是收藏完整的癌因性疲乏知识。祝所有的读者朋友不再疲乏！2017.07.29扫码关注，阅读癌因性疲乏相关文章。附：癌因性疲乏系列（：1.疲乏是癌友最常见的痛苦2.癌因性疲乏的管理模式3.如何发现并量化“疲乏”4.拔掉疲乏的“病根”5.疲乏管理的第二阶段（初步评估）6.癌症治疗期间疲乏的干预7.用运动对抗癌症治疗期间的疲乏8.身心双修的瑜伽和太极9.气功与癌症10.癌症治疗的“偏方”11.掌握冥想、打坐、禅修和气功的精髓，做修行达人12.修行失败，是因为太注重形式而没有理解精髓！13.JAMA：先用冥想来缓解疼痛14.社会心理干预与癌因性疲乏15.睡眠问题，用认知和行为来解决16.什么药物或“补药”可用于癌因性疲乏的治疗？17.癌症治疗完成以后的疲乏——从认知到应对18.重视最后的疲乏，给癌友善终之美

有很多人曾经患过癌症，或者现在还是癌症患者，不管怎样，只要他们还没有走到生命的最后一天，都被称为癌症生存者（Cancer survivor），我很不喜欢这个名称，所以我用“癌友”二字来称呼他们。在美国有癌友1200多万并逐年增加，每25人就有一个是癌友。中国癌友的数量更加庞大。目前，中国每年新增癌症病例300余万，因癌症死亡近200万，癌症已经成为中国城市与乡村居民的第一位死亡原因，并且随着早期发现和治疗方法的进步，癌友会越来越多。所有的癌友都迫切地想知道，为了提高疗效、加速康复、减少复发、改善生存质量、延长寿命，应该怎么吃、怎么动、吃什么保健品、补什么营养剂。可是，他们无奈地发现，在医院和医生那里，他们得不到想要的信息。于是，无所适从的他们读报纸、上网、上微信，急切地寻找相关的知识。但是，他们得到的知识要么不专业不系统，要么就是没有科学依据的所谓经验，甚至是有商业目的的洗脑文，大量精力财力就这么被浪费了。为了解决这个问题，我写了这个“癌友营养与运动系列”，向大家传递相关的权威知识。我反复说过，我给大家传递的认知一定是经过学界主流认可的认知。今天开始的癌友营养运动系列文章，主要思想来源于《癌症生存者营养与运动指南》（2012）（简称《指南》）。针对癌友营养和运动的研究在不断更新之中，很多方面证据不是那么明确而充足，但是学者们仍然能够在这些研究中得到可信的结论，并且在体重、饮食、运动和营养补充剂等方面给出合理的建议。上述的指南是美国癌症协会（American Cancer Society，ACS）召集大量营养、运动、肿瘤学专家，总结已有科学研究成果，经过细致的讨论和研究后制定的，主要目的是指导癌友保健提供者进行工作。这个指南科学而严谨，几乎每一句话都有依据，从2012年沿用至今依然不过时。癌友的生存轨迹可以分为3个阶段。第一阶段是积极的治疗与康复；第二阶段是康复后的生活，包括无病和病情稳定的癌友；部分癌友会进入第三阶段，肿瘤进展直至生命结束。美国68%的癌友会生存超过5年，中国的比例小一些。在不同的阶段，营养和运动的需求也不一样。对于长期生存的癌友，健康生活的目的是防止复发、第二原发癌和其它疾病；对于治疗中的癌友，他们需要保证治疗疗效、减少毒副作用、在艰苦的治疗后重新获得健康；对于同晚期癌症共存的癌友来说，管理营养摄入和运动水平就变得有挑战性。我的这一系列文章针对不同的癌友对《指南》逐一进行了解读。癌友一定要知道，饮食和运动非常重要。最新研究显示依据《指南》的健康生活方式可以让III期结肠癌患者降低一半的死亡风险。但是，癌友们一定还要知道，营养运动不能代替临床治疗和自我保健。对《指南》提供的建议，一定要放在每个人的治疗和健康状况的大背景下来对待，不可生搬硬套。例如，虽然《指南》有给胃肠道反应癌友的饮食和运动建议，但是癌友们不要忘了向医生寻求医疗帮助。只有在已经获得了合理治疗的基础上，这些关于运动和饮食的建议才能更好地发挥作用。临床医生的建议具有独特的作用。癌友们可能不愿听运动专家和营养专家的建议，但是特别信服主管医生的话。所以，每一位癌症相关的临床医生都有必要有责任掌握营养运动的相关知识，引导癌友们选择积极健康的生活模式。有研究显示，肿瘤学医生简单的一句话，就可以让癌友们大大增加他们的运动量。不是说临床医生需要给癌友提供深度的营养与运动的知识，那是营养学家和运动专家的事，但是可以在癌友的心里种下健康生活的种子。我本人准备写一个关于癌友营养运动的小册子，发给我的每一位癌友。当然，最好最便利的渠道是让更多的癌友知道这个公众号，关注我写的每一篇文章。我会陪癌友们用营养和运动重获健康。下面列出了这一系列的文章标题，每篇文章都相对独立又互相联系，放在一起，碎片化的知识就成了一个系统、一个有机的整体。关注微信公众号“正说医道”就可以阅读这些文章。“癌友营养与运动系列”十四篇：1.怎样不痛苦地让癌症患者的死亡风险降低一半？2.癌症治疗期间的营养——癌友营养与运动系列（一）3.癌症治疗期间的运动——癌友营养与运动系列（二）4.癌症治疗后的康复——癌友营养与运动系列（三）5.无病生存和癌症稳定期的营养与运动——癌友营养与运动系列（四）6.晚期癌友的营养与运动——癌友营养与运动系列（五）7.癌友的体重管理——癌友营养与运动系列（六）8.癌友的运动管理——癌友营养与运动系列（七）9.癌友的饮食与营养（上）——癌友营养与运动系列（八）10.癌友的饮食与营养（下）——癌友营养与运动系列（九）11.生命诚可贵，远离保健品！——癌友营养与运动系列（十）12.癌友可以饮酒吗？——癌友营养与运动系列（十一）13.“适度饮酒”也会增加死于癌症的风险，运动可以抵消饮酒的危害14.多吃豆制品会影响乳腺癌发病或复发的风险吗？关注“正说医道”，回复“癌症生存者营养与运动指南”，你会得到美国《癌症生存者营养与运动指南》PDF原文。本文系郑爱民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

中国每年新增癌症病例300余万，因癌症死亡近200万，癌症已经成为中国城市与乡村居民的第一位死亡原因。癌症离你并不遥远，身强体健的你们，在生命中将会有1/3的可能患上癌症；你必然会面对这样的情况，你的近亲友患上了癌症需要你的帮助和建议。所谓“上医医未病”，预防永远比治疗来的重要。与其患癌后治疗，不如让自己和亲友不患癌。癌症能够预防吗？答案是肯定的。有很多预防癌症的方法，但是，很多方法不是我们个人能够控制的。而饮食和运动，却由我们自己做主。美国癌症协会认为，1/3的癌症死亡可以归因于不良的饮食运动习惯，大部分常见癌症与不良饮食运动习惯有关。已经解决温饱进入小康并追求更高生活层次的中国人，必须要知道怎么吃，怎么动。那些蹲在路边一顿吃上百串羊肉串的人，还生活在低层次的健康认知当中。对这些国人来说，掌握健康生活知识并认真践行，会让他们的患癌风险大大降低，同时降低心脑血管病、糖尿病和早死的风险。为了推广健康生活知识、推动人们生活质量提高、降低人们患癌风险，作为资深肿瘤学医生的笔者，依据国内外顶尖癌症组织的指南建议，结合自己的知识经验，写出了营养与运动预防癌症系列文章共十二篇。这些文章通俗易懂、依据充分，重点突出而又自成体系，给大家带来了最专业的健康生活知识，建议朋友们包括医生朋友们收藏转发。收藏这篇文章，您对怎么吃怎么运动就不再迷茫。您的每一次转发，都是正能量的一次传递。下面就是这十二篇文章标题，手机扫描二维码，关注微信公众号“正说医道”，就可以阅读这些文章。第一篇 运气与癌症——癌症可预防论再明确。第二篇 体重与癌症——越瘦越好。第三篇 运动也能预防癌症。第四篇 我们应该怎样运动？第五篇 运动无法消除久坐带来的癌症风险。第六篇 饮酒可以导致癌症——证据确凿。第七篇 香甜、肥胖与癌症。第八篇 理性对待红肉和加工肉的癌症风险。第九篇 蔬菜水果预防癌症。第十篇 对粮食的认知需升级——全谷物与癌症。第十一篇 保健品不能预防癌症、甚至可能致癌。第十二篇 知识缝合：用饮食和运动来降低癌症风险2017.05.23

随着我国疫情防控政策的优化调整，专家预测整体人群累计感染率将高达80%-90%。如果肿瘤患者“阳”了，特别是大多数无症状新冠阳性的肿瘤患者原计划的抗肿瘤治疗诸如化疗、靶向治疗、免疫治疗、内分泌治疗以及手术、放疗等需要暂停多久？如何处理？2022年10月28日最新发布的《NCCN癌症相关感染的预防和治疗指南2022.3版》，专家建议如下： 新冠阳性的无症状肿瘤患者 1. 对于计划接受靶向治疗、长效生物治疗、免疫检查点抑制剂、放射治疗、免疫治疗、激素治疗（内分泌治疗）的肿瘤患者，如果持续无症状，建议从首次阳性检测结果日期起暂停10天，之后开始或恢复原计划的抗肿瘤治疗。2.对于计划接受细胞毒性治疗（一般指化疗）的肿瘤患者，如果持续无症状，建议从首次阳性检测结果日期起暂停至少10天，之后开始或恢复原计划的抗肿瘤治疗。3.对于计划接受造血干细胞移植（HCT）或CAR-T细胞治疗的肿瘤患者，如果持续无症状，建议从首次阳性检测结果日期起暂停至少14天，之后开始或恢复原计划的抗肿瘤治疗。4.如果由于肿瘤无法控制而迫切需要进行抗肿瘤治疗，则应根据肿瘤内科专家的判断施行治疗。

中国自古至今都有饮酒习惯，甚至已经是一种文化，可以说无酒不成欢，无酒不交际。正因如此，说饮酒致癌，总是很难让人信服。很多人看了这个题目会说：“瞎扯！喝酒也致癌，那还让人活吧！”其实，这方面的证据还是非常强有力的，否则，也不会有这篇文章。我向大家传递的认知，一定是得到学界主流认可的。2017年初，著名医学杂志《成瘾》（《Addiction》）刊登了新西兰学者Jennie Connor的一项研究报告，再次明确了饮酒与癌症的关系。该研究系统分析了已经发表的研究饮酒与癌症关系的医学论文，发现，尽管对饮酒导致癌症的生理学机制还不明确，但是流行病学证据支持这样一个结论：饮酒可以引起口咽部、喉部、食管、肝、结肠、直肠和乳腺这七个部位的癌症。作者认为，这些流行病学证据非常强有力，不需要再有生理学机制的研究来证实这种因果关系。估计饮酒导致的这七个部位的癌症导致了全球5.8%的癌症死亡。对于一些其它部位的癌症，如胰腺癌，也有研究证明和饮酒有关系。如果饮酒者还有吸烟的嗜好，那么他患上癌症的危险会更高。这项研究显示，饮酒和吸烟在诱发口腔癌、喉癌和食管癌的过程中具有协同作用，两者协同起来比单一因素的致癌风险要大得多。Jennie Connor认为，饮酒与癌症之间不只是存在相关的关系，而是因果关系，两者之间存在剂量-效应关系，也就是说，饮酒增加，癌症的发病风险就增加，饮酒减少时，癌症风险也会降低。这就是因果关系，正是饮酒导致这七种癌症的风险增加。英国癌症研究所的Jana Witt表示：“10个人当中有9个没有意识到饮酒跟癌症之间的关系。现在，这份研究给了大家一个警示醒，它强有力地证明了两者之间的相关性。中国癌症基金会《远离癌症的十二条建议》第八条：如要喝酒精饮料，男士每天不应多于两杯，女士以一杯为限。这个建议只是方向性和原则性的。《美国癌症协会癌症预防营养与运动指南》则建议：女性每日饮酒不要超过1份，男性不超过2份。1份酒指的是12盎司（1盎司约等于31克）的啤酒，5盎司的葡萄酒，或者1.5盎司酒精含量80%的烈酒。1份酒大约也就是啤酒372ml（1小易拉罐）、葡萄酒155ml（2大口不到）或50ml的高度白酒。女性的建议量更低，是因为她们体格比较小，而且酒精代谢也慢。这些限制是指控制每日的饮酒量，不代表可以将一周的饮酒量压缩到几天喝完。有研究显示，每天饮酒超过3份，结肠癌患病风险增加1.4倍。与不饮酒者相比，每日饮酒的女性患乳腺癌的风险增加10%-12%。对女性来说，即使每周常规饮用很少量酒也会增加乳腺癌的发病风险。因此，具有乳腺癌高危因素的女性应当戒酒。所有证据表明：影响癌症的主要因素是摄入体内的酒精量，而不是酒的类型，无论是葡萄酒还是白酒。另外，酒精能提供热量，进而导致体重增加，酒精类饮料是美国人群中第五大热量来源。基于体重在癌症风险中的重要作用，限制过量饮酒在控制癌症发病中起着重要作用。酒精诱发癌症的生物学机制目前还不是很清楚。一种机制可能是酒精代谢的主要产物乙醛，能通过损伤DNA直接损害正常细胞。乳腺癌的发病风险增加，可能是因为酒精导致血液循环中雌激素或者其他激素增加。减少饮酒是降低许多女性乳腺癌发病风险的重要途径。使限制饮酒以降低癌症风险的建议复杂化的是，有研究显示少量的饮酒或许能降低心血管病的风险。但是这一说法收到了Jennie Connor的反驳，他认为相关研究有问题，不能得出这样的结论。美国心脏病协会指出，对于不饮酒的人来说，要求他们为了降低心脏病的风险而开始饮酒是没有道理的，因为可以通过很多其他的方式降低心血管病的发病风险，比如戒烟，减少膳食中的饱和脂肪和转化脂肪，保持健康体重，日常活动基础上保持积极的运动，以及控制血压和血脂等。而且，有确切的证据表明过量饮酒反而对心血管病有不良的影响，比如升高血液中甘油三酯水平，升高血压，心脏病和中风等。对于很多喜欢饮酒的朋友来说，看到这篇文章以后可能会非常郁闷：不喝酒活着还有什么意思啊？也不是说绝对不能喝酒了，偶尔少量饮酒，关系不大。烟一定要戒，酒则少来一点。但是，最好不饮酒。参考文献[1] Kushi LH, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012. 62(1): 30-67.[2] Connor J. Alcohol consumption as a cause of cancer. Addiction. 2017. 112(2): 222-228.2015.05.14图片来源于网络，侵权请告知立即删除。

现在中国人的健康观念已经有了很大提高，人们不再以胖为美，都知道不能太胖。但是到底要多瘦才健康？大家还没有深刻的认知。就拿我来说，身高180厘米，最健康的体重应该是60公斤！这是不是让朋友们吃了一鲸：“老郑，你不是说不惊世骇俗吗？这样太瘦了！”是的，如果我真的这个体重，妈妈就会哭了：“孩子，你有什么想不开的，怎么这样了？”我说过，我给大家传达的认知都是有科学依据的。什么样的是科学依据？不是白胡子老人讲的道理，不是传承千年的祖训，不是公众号大微的文章，不是全民认同的健康观，那是什么呢？我的文章“借你一双慧眼看医学”和“医学知识的依据”详细地讲过这一点，没有看过的朋友出门右转，在本公众号里就能找到这篇文章，强烈建议大家看看。今天给大家传达的理念也有充分的依据。美国癌症协会发布的《癌症预防营养与运动指南》（American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention）之中，第一条建议就是：一、终生保持健康体重（Achieve and maintain a healthy weight throughout life）：1.在不过低体重的前提下越瘦越好，终生保持（Be as lean as possible throughout life without being underweight）；2.在任何年龄阶段都避免超重。对于现在已经肥胖或者超重的人来说，哪怕减轻一点体重都能对身体有好处，而且是走向健康的良好开端（Avoid excess weight gain at all ages.For those who are currently overweight or obese,losing even a small amount of weight has health benefits and is a good place to start）；3.参加规律的体育运动，限制高热量食物和饮料的摄入是保持健康体重的关键（Engage in regular physical activity and limit consumption of high-calorie foods and beverages as key strategies for maintaining a healthy weight）。中国癌症基金会发布的《远离癌症的十二条建议》中，第三条建议就是：在正常体重范围内，越瘦越好。两大顶级肿瘤学团体有约而同地给出了完全相同的建议。对这两大组织，我们首先应该给予充分的信任，然后再问一句“为什么”。以下内容摘译自美国《癌症预防营养与运动指南》（不是学术控的朋友可以直接跳过）。在美国，肥胖和超重促进或导致了14-20%与癌症相关的死亡。肥胖和超重会增加许多癌症的患病风险，这些癌症包括乳腺癌（绝经女性）、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌和胰腺癌。另有证据提示肥胖会增加胆囊癌、肝癌、霍奇金淋巴瘤、多发性骨髓瘤、宫颈癌、卵巢癌以及侵袭性前列腺癌的患病风险。另外，有证据表明腹部肥胖与结肠癌、胰腺癌、子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的发病高度相关。超重和肥胖通过各种机制影响了这些癌症的发病风险。这些机制包括影响免疫功能和炎症；影响激素（如胰岛素和雌激素）的水平，影响调节细胞增殖和生长的生物因子（如胰岛素样生长因子），以及能促进或减弱组织摄取激素的蛋白质（如性激素结合球蛋白）等。其中有些机制只与特定类型的癌症有关，如因肥胖和超重导致胃食管反流性疾病而间接增加了食管腺癌的发病风险。有关减重的研究结果提示，减重可以降低绝经后乳腺癌和其他癌症的风险。治疗病态肥胖的手术，或者短期的减重被证明能改善机体组织对胰岛素的敏感性，从而改善激素代谢的生物化学过程，而这些已经被认定在肥胖和某些癌症的关系中具有某种作用。尽管我们对有关体重下降和癌症风险之间关系的知识还不全面，但是我们还是鼓励和支持那些超重或者肥胖的人努力减重。健康体重因人而异，与身高有关，因此在提到健康体重时，经常用身体质量指数（BMI）。尽管BMI不是直接反应脂肪含量的方法，但因为其易于测量，因此广泛应用于临床和研究领域。BMI的计算方法是：体重（单位：Kg）除以身高（单位：m）的平方。用一刀切的方式来判定健康体重似乎有些武断，但是对绝大多数人而言，专家们还是认为：BMI在18.5-25.0Kg/m2即为健康体重，在25.0-29.9 Kg/m2就属于超重，如果等于或者超过了30.0Kg/m2就是肥胖。世界卫生组织根据不同地区不同人种的身体状况，调整了BMI的范围。比如，亚洲人BMI超过23.0Kg/m2就被认为是超重。每个人都应该将自己的体重控制在健康体重范围内。年轻人的健康，以及他们将来成人阶段的健康，与其童年时期养成的健康行为习惯密切相关。如果童年和青少年时期存在超重、饮食模式不健康和疏于运动等危险因素，将来患癌症、心血管病、糖尿病、中风、高血压和骨质疏松症的风险就会增加。童年早期就养成了健康生活方式的人，更容易将这些习惯维持终生。研究表明大部分童年和青少年时期超重的人在成年后会依然超重。因此，在童年时期养成健康习惯，维持健康体重比成年后再养成习惯更重要，也更有效。这一大段文字用人话说就是：超重和肥胖会增加患癌风险；减重可以降低癌症发病率；身体质量指数（BMI）是最好且便捷的指标；小朋友超重会增加未来患癌、心血管病等疾病的风险。“越瘦越好”的理念，不仅适用于预防癌症，同样适用于防止高血压、糖尿病和心脑血管病，这可都是人类的大敌。好了，到这里朋友们认可“越瘦越好”的说法了吗？如果不认可，就请把前面的文字一次不差地再看一遍。所以，我们以前的很多认识都是错误的，这些说法包括：“小孩子还是胖些好，长大了就瘦了。”“微胖最健康！”“将军肚有福气……”“体重不高不低，在正常BMI的中间值最好！”这全都不对！你如果要反驳我，拿出依据来！直觉和经验不算，不管是你的还是白胡子老人的。当然，这个“越瘦越好”是有前提的，就是“在正常体重范围内”，也就是在BMI的正常范围内。BMI的计算方法是：体重（单位：Kg）除以身高（单位：m）的平方。中国正常BMI的参考范围是18.5-23.9。我本人身高1.80m，体重的正常范围就是59.94-77.44Kg，依照“越瘦越好”的原则，我的最佳体重就是60Kg！在这里我们还有必要了解一个概念：体脂率。体脂率又称体脂百分数，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。相比于BMI更加精确，但是不易量化。可以这么说：如果你经常锻炼，肌肉比较发达，那就允许你有更高些的体重；如果你不常锻炼，肌肉细弱，那你需要更低的体重才能达到标准。看到这里，估计还有人说：“对这个不能全信，不能生搬硬套！”那好吧，至少要把BMI控制在22（某些专家的中庸之道），也就是1.8m的身高，71.5Kg的体重。如果这样你还说太瘦了，你就真的应该反思一下自己的认知能力了！2017.05.09

正常人一般都有良好的食欲，这是判断人全健康的重要标志之一。当你不想吃东西或不想吃以前那么多东西的时候，你已经有食欲减退的症状了。食欲减退的定义是：由多种功能性障碍或器质性疾病引起的不想进食或进食量显著减少。应该特别指出的是食欲减退是症状，不是疾病。没有人知道食欲减退的具体机制。食欲减退的原因很多。例如感染性疾病、消化系统疾病、内分泌疾病、情绪障碍等。对于癌症患者来说，常见的原因可能包括：癌症本身、疲乏、疼痛、情绪障碍（如紧张、恐惧、抑郁、焦虑）和癌症治疗的副作用（如恶心、呕吐、味觉和嗅觉改变）等。对于有些癌症来说，食欲减退可以是最早出现的症状。癌症患者食欲减退，进食量少，会导致程度热量摄入不足和不同的蛋白质丢失，突出表现为进行性加重的消瘦、血浆白蛋白降低和贫血，使患者免疫力下降，癌症治疗效果降低，复发风险增加。甚至会诱发感染，使癌症治疗中断。食欲减退的患者不能还延续既往的饮食习惯。笔者总结了相关文献记载的应对食欲减退的技巧，这些技巧科学可行，比网上流行的一些食疗方法靠谱的多。这些技巧有：少量多餐，每日进餐次数不限。每天吃5或6顿小餐，而不是3顿大餐。食欲减退的人胃肠功能降低，一次吃的太多会增加胃肠道负担，不利于消化吸收。想吃就吃。把零食放在手边，想吃的时候就吃。便于携带的零食有饼干、坚果、干果等等，在食欲减退的时候，吃零食可不是坏习惯。如果在进餐过程中感觉疲倦或不适，可休息片刻后再进食。尽量满足病人对食物及烹调方法的要求并不断变换花样，特别注意色、香、味、形的搭配。但是，在癌症治疗期间，病人恶心明显时不要吃平时喜欢吃的东西，以免建立食物与恶心之间的条件反射。可试用适量的开胃食品，如山楂片等以增进食欲。一些增加胃肠动力和健胃消食的药品也是不错的选择。适量增加盐分的摄入提高食欲有一定效果。过甜或油腻的食物会使食欲进一步降低，应注意避免。在饮食中添加额外的蛋白质和热量。高糖和高蛋白饮食可以让你吃较少的东西就摄入足够的主要营养物质。如果确实不想吃饭，可以选择流质饮食部分代替常规食物，你可以一整天都在喝流质饮食。能够添加热量和其他营养物质的液体包括：果汁、牛奶和大豆蛋白饮料。但是，肉汤含有的热量和蛋白质都不多。睡前加餐。这会给你额外的热量，却不会影响你下一餐的食欲。但是不要吃太多，以免影响睡眠。把固体食物做成液体。例如，你可能会做一个水果奶昔代替吃水果。食欲减退者可能喜欢吃吃软的、凉的或冷冻食品，如酸奶、奶昔和冰棍。当食欲较好的时候，就多吃一些。吃饭时只喝少量的液体。很多人如果同时吃和喝，会觉得太饱。进餐时尽量少摄入液体，把液体摄入放在餐前或餐后至少30分钟。进餐前后应保持轻松愉快的心情。和你喜欢的人一起吃饭，吃看起来有食欲的食物。运动锻炼。运动能帮助提高你的食欲。但是过度劳累会使食欲降低。准备一些开胃小菜。在正餐前吃一些有开胃功能的菜品，会增加食欲的。苹果水果制成的醋，有助于增加胃动力，使人更容易有饥饿感，从而增加食欲。调整情绪状态，克服紧张、恐惧、抑郁、焦虑等不良情绪。治疗恶心、呕吐、发热等影响食欲的症状。香蕉奶昔的做法：原材料：1根熟透的香蕉，1杯牛奶（酸奶也可），可加入几滴香草精或适量蜂蜜。为了增加热量摄入，可以多加入一些蜂蜜或食糖。做法：香蕉切段，与所有材料一起放入并启动搅拌机，直至液体浓稠顺滑，无固体成分。营养价值：香蕉奶昔含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、钾、磷、铁、锌、维生素C等多种营养素，易于消化、吸收。2017.07.30参考文献：National Cancer Institute. Eating Hints Before, During, and After Cancer Treatment [M].

癌症会直接或间接地给癌友们带来各种痛苦的感受，厌食、恶性、呕吐、疼痛、气短……，如果说最常见的痛苦是什么，你可能想不到，是“疲乏”。与健康人所经历的疲乏相比，癌因性疲乏更为严重，更令人痛苦，休息也不太可能得到缓解。大量癌症生存者报告说，在治疗结束数月甚至数年后，疲乏仍然是一种破坏性的症状。病人认为疲乏是与癌症及其治疗相关的最令人痛苦的症状，甚至比疼痛或恶心和呕吐更令人痛苦，因为后者通常可以药物治疗。并且，与上述其它症状相比，疲乏很少得到关注和治疗。这让很多癌友长时间地处于疲乏的痛苦当中。对此，很多医生都认识不足，更别说非医学人士了。从今天开始，我将用一系列的文章来介绍“癌因性疲乏”，请大家来和我一起学习吧！1 癌因性疲乏的定义癌因性疲乏（Cancer-related fatigue，CRF），或称肿瘤相关性疲乏，是一种令人沮丧的、持久的、主观的疲乏或衰竭感，包括身体、情绪和认知方面的疲乏，与恶性肿瘤或恶性肿瘤的治疗有关，与体力活动不成正比，干扰了正常的身体机能。值得注意的是，癌因性疲乏是一种主观感受。与疼痛一样，临床医生必须依赖病人提供的关于疲乏和伴随症状的描述来进行判断。疲劳妨碍了正常的身体机能，是该定义的另一个关键点，也是病人痛苦的根源。癌症治疗过程中的疲乏对身体机能的影响非常显著，治疗结束后患者也不一定能够恢复正常的身体机能。癌因性疲乏的具体病理生理机制尚不清楚。可能的机制包括促炎性细胞因子、下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴功能失调、昼夜节律失调和肌肉萎缩。然而，支持这些机制的证据都相当有限。2癌因性疲乏非常常见根据一项对1569名癌症患者的调查，80%的接受化疗和/或放疗的患者都有这种症状。在晚期癌症病患者中，癌因性疲乏的发生率超过75%。在一项对2177接受积极门诊治疗癌症患者的调查中，中度/重度疲乏者占45%；在乳腺、前列腺、直肠和肺癌根治术后患者中，共515例有29%出现中重度疲乏。一项包括27项研究12237例乳腺癌幸存者的荟萃分析表明，疾病分期较晚和化疗是导致严重疲乏的危险因素。一项包括1869名造血干细胞移植患者的研究表明，女性和慢性疼痛与更严重的疲乏有关。3 对癌因性疲乏的关注不足癌因性疲乏的研究、诊断和治疗都严重不足。疲乏影响生活质量，因为疲乏的癌友无法充分参与使生活有意义的角色和活动。疲乏也会影响治疗后恢复工作所需的时间。如何帮助患者处理这种痛苦的症状，使患者尽量积极地工作生活，对于医务工作者是一项不小的挑战。随着癌症治疗水平的提高，癌症患者的生存期越来越长，与治疗相关的疲乏问题越来越突出了。另外，与残疾有关的问题之间是有关联的，往往是具有挑战性的，特别是对癌症已经治愈但是持续疲乏的患者来说。严重而长期存在的癌因性疲乏是一种残疾，因为它使癌友无法正常地工作和生活。尽管医学文献记录了这一问题，但癌性疲乏患者往往难以获得保险公司的伤残津贴。卫生保健专业人员应该呼吁将癌因性疲乏的相关费用纳入医疗保险。4 癌因性疲乏的照护标准对癌因性疲乏的忽视是一个全球性的问题，在这方面做得最好的是美国。自2000年开始，美国癌症网络（NCCN）开始发布“NCCN 肿瘤临床实践指南——癌因性疲乏”，并且每年更新。该指南发布的“癌因性疲乏的照护标准（儿童/青少年和成人）”，代表了癌因性疲乏评估和管理的最高照护水平，为卫生保健专业人员的相关临床工作提供了明确而有力的指导。标准和指南的总体目标是确保所有癌因性疲乏都能得到识别，并得到及时有效的治疗。具体如下：癌因性疲乏的照护标准（儿童/青少年和成人）疲乏很少是一种孤立的症状，最常见情况是与其它症状一起形成症状群，如疼痛、情绪困扰、贫血和睡眠障碍。因此，应根据诊断、治疗和疾病分期对患者进行多种可能的不同症状的筛查。疲乏是一种主观的经验，所以应该依据患者的自我报告和其他来源的数据来进行系统评估。应根据临床实践指南对疲乏进行筛查、评估和管理。在初次就诊时、癌症治疗和随访期间、临床需要时，对所有患者都应该采取与年龄匹配的适的措施进行疲乏检查。在所有年龄段、所有疾病分期、治疗前、治疗期间和治疗后，都应该及时地对疲乏进行确认、评估、监测、记录和治疗。应告知病人和家属，疲乏管理是整个治疗工作的一个组成部分，而且疲乏可在治疗后持续存在。应该向对疲乏评估和管理方面经验丰富的医务人员进行及时的咨询。疲乏管理指南的实施最好由跨学科小组完成，这些小组能够根据病人的需要量身定制干预措施。必要时应该考虑请适当的专家或支持治疗提供者进行会诊。应实施教育和培训方案，以确保相关医务人员具备评估和管理疲乏的知识和技能。作为一个独立的变量和潜在预后影响因素，癌症相关疲乏应列入临床治疗结果的研究之中。疲乏管理的质量应该包括在医疗机构持续质量改进项目之中。医疗保险应对疲乏管理费用进行报销。残疾保险应覆盖持续产生影响的疲乏。必要时应该考虑进行康复治疗：物理治疗、职业治疗法，包括从诊断到生命结束的物理治疗。该标准强调疲乏是一种主观的体验，应通过患者自我报告和其他来源的资料进行系统评估。因为它是病人感知到的症状，所以病人自己对疲乏的描述是最精确的。病史和体格检查，实验室数据，以及家庭成员对病人行为的描述，尤其是关于儿童的行为，是额外信息的重要来源。对癌因性疲乏的识别、评估、记录和治疗应该是临床工作的一部分。应根据临床实践指南对大多数病人进行癌因性疲乏的筛选、评估和管理。基于目前支持治疗的证据，NCCN指南提供了“最好的照护信息”。病人和家属应该知道，疲乏管理是癌症综合治疗的一个组成部分。所有患者均应接受症状管理。此外，如果病人不能忍受他们的癌症治疗，或者如果他们必须在治疗和生活质量之间做出选择，他们癌症治疗效果也会打折扣。癌因性疲乏的管理本指南最好由一个跨学科的小组来实施，包括医学、护理、社会工作、理疗和营养方面的专家。然而，相关专业人员对疲乏的知识和技能相当贫乏，需要对肿瘤专家进行癌因性疲乏相关的教育和培训。目前，国内越来越多的有识之士开始重视癌因性疲乏，但是为数不多。很少有恶性肿瘤患者接受过癌因性疲乏的筛查和管理。相信以后会有所改善，但是不大可能达到理想的状态。这是由我国令人沮丧的医*疗*体*制决定的，毕竟“闲的蛋疼”而熬夜写文章传播癌因性疲乏相关知识的医生不多，大家都要吃饭嘛，没有办法。作为医务同袍，当然有必要关注这方面的知识。作为癌友或癌友的亲友，你更要关注这方面的知识，至少目前，你的疲乏管理要靠自己。您是怎么看待这个问题的，欢迎留言，我期望听到您的声音。2017.06.23References[1] Gerber LH. Cancer-Related Fatigue: Persistent, Pervasive, and Problematic. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017. 28(1): 65-88.[2] NCCN Clinical Practice Guidelines in Oncology (NCCN Guidelines): Cancer-Related Fatigue. Version 2.2017 — April 10, 2017关注“正说医道”，阅读癌因性疲乏系列其它文章。

上一篇文章中，我和大家一起明确了一个认知：运动能够预防癌症。没有看过的朋友们可以回头去看看，就在我的这个公众号Regrightener里。其实，预防癌症只是运动的诸多好处中的一个而已，可以毫不过分地说：运动是身体、心理甚至灵魂的力量源泉。“生命在于运动”这句话大家都知道，但是又有几个人能够真正理解呢？我呼吁大家都采取积极运动的生活方式。那么哪样才算是积极运动的生活方式？我们应该怎么运动呢？现在，我们依据《美国癌症协会癌症预防营养与运动指南》，参考《美国人体育运动指南》，结合我本人作为肿瘤学医生所拥有的知识，从一个医生角度，给大家谈谈我们应该怎么运动。本文对于运动的建议非常实用、科学且重要，我视若珍宝，现在分享给你！希望你暂时收起速读的坏习惯，一字不差地阅读本文，这可能让你的生活方式有一个大大的升级。中国癌症基金会给出的《远离癌症的十二条建议》之中，第三条是“每天最少运动30分钟”。这一个建议只是方向性和纲领性的，并不具体。《美国癌症协会癌症预防营养与运动指南》的内容就丰富的多，其中第二大条是这样的：二、采取积极的、运动的生活方式（Adopt a physically active lifestyle.）。1. 成人应该每周至少150分钟中等强度的运动或者75分钟高强度运动，或者两种运动方式相结合，最好每天都安排运动时间（Adults should engage in at least 150 minutes of moderate intensity or 75 minutes of vigorous intensity activity each week, or an equivalent combination, preferably spread throughout the week.）。2. 儿童和青少年应该每天至少1个小时中高强度的运动，每周至少3天有高强度运动（Children and adolescents should engage in at least 1 hour of moderate or vigorous intensity activity each day, with vigorous intensity activity occurring at least 3 days each week.）。3. 限制久坐行为，比如坐着、躺着、看电视或其他基于屏幕的娱乐活动（Limit sedentary behavior such as sitting, lying down, watching television, or other forms of screen-based entertainment.）。4. 做一些强度高于日常活动的运动，不管什么水平的活动，都有益于健康（Doing some physical activity above usual activities, no matter what one’s level of activity, can have many health benefits.）。为了对运动形式理解的更深入，需要对运动进行分类。首先，我们可以把运动分成日常运动（Usual activity）和刻意运动（Intentional activity）。日常运动是指每个人在日常工作生活中进行的所有身体活动。这些运动包括工作时的身体运动，如从停车场到办公地点的行走、护士在病房的走动；也包括在家里的身体运动，如上一段楼梯、手洗了一件衣服；甚至包括在日常生活中的动作，如穿衣、刷牙、洗浴。这些大多是典型的低强度、短时间的运动，当然也有中高强度的运动，如工人伐木、僧人劈柴。刻意运动则是指那些在日常运动之外的运动。这些运动往往是有计划的，而且多是在闲暇时间为了锻炼、为了维持体型等目的而进行的。刻意运动还包括人们为补充日常运动的不足而刻意增加的运动，包括骑自行车或跑步去上班。有时候日常运动和刻意运动分不那么清楚，平时骑自行车上班是日常运动，有车不开刻意骑自行车，那就是刻意运动。没有必要分那么清楚了。明白了这个分类，可以让我们知道哪些是运动，一句话：所有活动都是运动。为了方便地量化我们的运动，我们还必须对运动按照强度进行再分类。不管是日常运动，还是刻意运动，都可以分为低强度、中等强度和高强度三类。低强度运动包括像家务劳动、逛商场购物之类的活动。中等强度运动指的是与快步走差不多强度的运动。如跳舞、骑自行车、打羽毛球、园艺和机器修理。高强度运动则是指那些需要更多的肌肉参与，能够引起明显的心跳加速、呼吸深快和较多出汗的运动。如跑步、快骑自行车、跳绳、打篮球等体育运动和挖掘、建筑等重体力劳动。有了这些分类，我们就可以量化我们的运动了。那我们需要怎样的运动量呢？2008年，美国“疾病预防与健康促进办公室”发布了《美国人体育运动指南》，一直沿用至今，现在国内的运动指南和建议，大多参照这个指南来制定的。这个指南指出，除了日常起居的活动外，成人应该每周至少150分钟中等强度的运动或者75分钟高强度运动，或者两种运动方式相结合。科学证据已经表明这种水平的活动强度对身体有益，可以降低英年早逝发生率和多种癌症的死亡率。科学证据表明运动强度越大，癌症发病风险降低的明显。尽管预防癌症的运动最佳强度、最佳持续时间和最佳频率目前还不清楚，但有证据表明每周300分钟以上中等强度的运动或者150分钟以上高强度运动，更能够有助于降低癌症风险。那么我们应该如何分配这些运动量呢？一次中等强度或高强度的运动，至少要持续10分钟，并且最好把这些运动量较为均匀地散布到一星期的各天当中，最好每天都运动。中国癌症基金会给出的建议简明扼要：“每天最少运动30分钟”。一天的运动量是集中在一段时间内一次性完成好，还是分段完成好？哪种方式对预防癌症更合适？对于这个问题，目前的相关证据还非常有限。不过可以确信的是：如果每天的运动量分割成二三十分钟的小段分别完成，其健身效果是可以累加的。比如，早晨快步走30分钟上班，下午快步走30分钟回家。有研究数据表明，每周至少300分钟中高强度的运动，有助于防止超重及肥胖。这个运动强度可以防止体重增长，进而降低肥胖相关的癌症风险。除了控制体重，运动还可以直接降低结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、晚期前列腺癌的发病风险，即使人们直到中老年才开始积极地运动锻炼，也会有相应的效果。那些已经做到每周至少运动150分钟的人，应该继续努力，争取每周至少300分钟中高强度的运动。对于那些平时不运动而刚开始实施运动的人来说，就算他们的运动量达不到推荐标准，对身体也有好处。逐渐增加运动量对心血管有益。当达到推荐运动量后，如果继续增加运动强度，直到高强度，并能够坚持下来，对健康的益处将会进一步增加。对于绝大多数少年儿童和青壮年来说，无需咨询医生就可以自由进行中高强度的运动。但是，40岁以上的男性、50岁以上的女性，以及有慢性疾病或有心血管病危险的人，应该在开始高强度运动计划之前咨询医生。运动前的热身运动会减少运动所致的损伤，运动后的放松运动可以缓解肌肉酸痛，都很有必要。伸展运动是一种有助于保持身体柔韧性和延展性的放松运动。少年儿童更加需要运动。运动对于儿童和青少年的身心健康非常重要，能够给个人的身体、精神和社会都带来非常巨大获益。由于运动在体重控制中扮演着关键角色，少儿时期的运动活跃度又对成年后的运动能力有巨大影响。因此，应该鼓励少儿进行每天至少1个小时的中高强度运动，每周至少3天高强度运动。由于少儿时期大部分时间是在学校里，因此体育课是增加他们运动量的重要途径。体育课还可以教给他们运动知识和技能，提供发展运动兴趣的机会。为了帮助孩子们达到运动目标，学校应该保证他们每天的体育课时间和课间活动时间。作为家长，应该尽量减少他们放学后看电视和玩电脑的时间。采取积极运动的生活方式，就必须从思想上重视，下定决心从少动的坏习惯改为积极运动的好习惯。为了促进人们去采取积极运动的生活方式，政府、社区和个人都需要做出切实的努力。我认为，这些对于运动的建议非常实用、科学且重要，我视若珍宝，现在分享给你！[1] Kushi LH, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012. 62(1): 30-67.[2] The Office of Disease Prevention and Health Promotion. Physical Activity Guidelines for Americans. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. 2008 PAG图片来源于网络，侵权请告知立即删除。你好，请关注Regrightener，只给你地道的医学思维！陪我一年，你就会拥有不一样的视野，更清晰地看待健康、疾病、生命和人生。长按、识别二维码，关注Regrightener。

大家都知道，运动能够提高人们的心肺功能，增强肌肉的健康程度。但是，你们知道运动也能预防癌症吗？中国癌症基金会给出的《远离癌症的十二条建议》之中，第三条是“每天最少运动30分钟”。美国癌症协会发布的《美国癌症协会癌症预防营养与运动指南》（简称《指南》），第二条是“采取积极运动的生活方式（Adopt a physically active lifestyle）”。两大顶级肿瘤学团体再次有约而同地给出了完全相同的建议。对这样的权威组织，我们的态度是一贯的：首先给予他们充分的信任，然后再问一句“为什么”。为什么说运动能预防癌症？2016年3月，著名医学期刊《Cell Metabolism》发表的一项研究显示：运动可以让癌灶缩小！研究中小鼠运动的方式就是自发的轮跑，对照组小鼠没有跑步机，只能趴在笼子里养神。研究人员在小鼠的皮下植入癌细胞。发现，与不运动的小鼠相比，运动小鼠的癌症发病率降低了61%，并且癌灶的体积小很多。这些研究人员还做了这么一个实验，给小鼠注射一种致癌剂，可以在10月以后让小鼠发生肝癌。结果发现，运动小鼠的肝癌发生率为31%，而不运动的小鼠是惊人的75%。另外，研究人员给部分小鼠的静脉内注入肿瘤细胞，让小鼠发生肺转移癌，结果依旧是惊人的。与不运动小鼠相比，运动小鼠肺内肿瘤的体积缩小了58%，癌灶的数量也明显减少。下图就是小鼠的肺，左边是不运动小鼠的，右边是运动小鼠的，黑色的就是肿瘤。看来，除了能够预防癌症，运动可能还会治疗癌症！已经有数百项研究显示，运动可以减少多种癌症的发病风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、前列腺癌和胰腺癌。2016年6月，著名医学期刊《JAMA Internal Medicine》发表了一项重要的研究成果，给了我们更多运动的理由。这项研究分析了144万人，平均随访11年，期间有18.7万人得了癌症。与锻炼程度排在后10%的低质量运动人群相比，排在前10%的高质量运动人群，癌症发生的风险总的来说会降低7%。研究的26种癌症中，有13种明显降低（括号内是降低的比率）：食管腺癌（42％）肝癌（27％）肺癌（26％）肾癌（23％）贲门癌（22％）子宫内膜癌（21％）骨髓性白血病（20％）骨髓瘤（17％）结肠癌（16％）头颈癌（15％）直肠癌（13％）膀胱癌（13％）乳腺癌（10％）。又增加了这么一个运动的理由，您还有什么理由不运动呢？运动是怎么降低癌症风险的呢？科学家认为有这么几个途径。第一，规律而有目的的运动，可以让你消耗掉摄入的多余热量，平衡摄入与消耗之间的关系，从而保持健康的体重，而健康的体重可以在一定程度上预防癌症的发生。我的文章已经讨论过体重和癌症的关系了，没有看过的朋友建议看看。第二、 运动可以调节体内的一些激素，如性激素、胰岛素和前列腺素，从而直接或间接地预防癌症的发生。第三、运动对机体的免疫系统有多种益处，可以通过调节机体免疫力，从而影响癌症的发生发展。研究显示，运动小鼠体内肿瘤组织内的免疫细胞明显增多，如下图所示，左边是不运动组，右边是运动组，红色小点就是免疫细胞。长时间静坐会增加癌症风险运动能够预防癌症，降低癌症死亡率；而长时间静坐却会增加癌症的发生和死亡率，这也得到了越来越多的研究证明。另外，长时间的静坐还会增加肥胖、糖尿病和心脑血管病的发生和死亡。所以《指南》建议：限制久坐行为，比如坐着、躺着、看电视或其他基于屏幕的娱乐活动。不幸的是，随着科技的发展和生活方式的转变，人们工作时在坐着、休闲时也在坐着，各种各样的显示屏吸引着人们的注意力，使人消耗的能量越来越少，让人们的健康处于越来越大的危险当中。另外，运动的益处可远远不止是预防癌症，它还对防治一些慢性病有莫大的好处，例如心脑血管病、糖尿病、高血压和骨质疏松，这些可都是人类的大敌。所以我们必须运动起来，采取积极运动的生活方式！那么哪样才算是积极运动的生活方式？我们应该怎么运动呢？参考文献：[1] Kushi LH, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012. 62(1): 30-67.[2] Physical activity guidelines for Americans. Okla Nurse. 2008. 53(4): 25.[3] Pedersen L, et al. Voluntary Running Suppresses Tumor Growth through Epinephrine- and IL-6-Dependent NK Cell Mobilization and Redistribution. Cell Metab. 2016. 23(3): 554-62.[4] Steven C, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548.